Витамины - органические соединения, которые жизненно необходимы человеку, так как играют ключевую роль во всех биохимических процессах. Они участвуют в обмене веществ и обеспечивают нормальное функционирование клеток, органов и систем организма. Недостаток витаминов приводит к серьезным болезням.
Поэтому витамины являются незаменимой частью нашего рациона, и их поступление извне (с пищей или в форме препаратов) критически важно для здоровья. Этот факт говорит о необходимости сбалансированного питания и, при необходимости, использования добавок и витаминных комплексов. В статье рассказываем, как правильно принимать витамины, а также о том, как они могут усиливать или уменьшать пользу при совместном приеме.
Какие витамины нужно принимать человеку ежедневно
Человек нуждается в ежедневном поступлении 13 витаминов, а также ряде витаминоподобных веществ, минералов и микроэлементов. Наиболее важными микроэлементами являются кальций, магний, железо, калий, йод, медь, цинк. Витамины же делятся на:
- водорастворимые - аскорбиновая кислота и витамины группы В;
- жирорастворимые - витамины А, D, Е и К, для усвоения которых требуются жиры.
Витамины: в какое время суток лучше принимать
Существует ряд правил, как следует принимать витамины. В большей степени рекомендации учитывают совместимость разных витаминов и минералов и время приема относительно пищи, в меньшей - время суток, которое почти на влияет на усвоение микронутриентов.
Мультивитамины часто включают в себя и водорастворимые, и жирорастворимые витамины, и минералы. Такие ВМК рекомендуется принимать по половине дозы утром во время завтрака, а оставшуюся часть суточной нормы - во время основного приема пищи, будь то обед или ужин. Прием мультивитаминных добавок вместе с пищей в целом является более безопасным.
Приведем некоторые рекомендации по приему отдельных веществ:
- витамины группы В способствуют выработке энергии, поэтому их лучше принимать утром;
- витамин B12 плохо всасывается из ЖКТ, поэтому лучше всего принимать его на пустой желудок;
- йод принимают утром до еды, так как в это время пик синтеза гормонов щитовидной железы;
- железо - утром или днем, до еды и с витамином С, запивая только водой, так как чай, кофе, молоко затрудняют усвоение;
- магний - можно принимать утром или вечером, но прием в вечернее время улучшает засыпание и качество сна;
- кальций и витамин D - время суток не имеет большого значения, но их следует принимать вместе, а так как витамин D усваивается лучше с жирной пищей, то делать это во время еды;
- жирорастворимые витамины А, Е, К тоже принимают во время еды, желательно, чтобы она содержала жиры.
Какие витамины нельзя принимать вместе
Как пить правильно витамины? Для эффективности лечения и снижения риска побочных реакций схема приема должна обязательно включать грамотное сочетание витаминов между собой.
Рассмотрим подробнее, какие микронутриенты «мешают» друг другу:
- Витамин В1 (тиамин). Витамин В2 (рибофлавин) окисляет тиамин, В3 разрушает, а В12 (цианокобаламин) усиливает аллергию на В1. Нельзя принимать его и одновременно с кальцием или магнием: они способствуют его плохой растворимости в воде.
- Витамин В12 (цианокобаламин). Под воздействием витамина С ухудшается всасываемость, В2 снижает усвоение, В6 разрушает В12, а железо и медь превращают витамин в неактивную форму.
- Витамин А. Высокие дозы кальция, магния, железа и цинка снижают его усвоение.
- Витамин С. Несовместим с витаминами В1 и В12.
- Витамин D. Усвоению витамина мешают другие жирорастворимые витамины А и Е (и наоборот).
- Витамин К. Жирорастворимые витамины А, Е и D снижают его эффективность, поэтому его следует принимать отдельно от них.
- Железо. Плохо усваивается под воздействием витамина Е, цинка, кальция и магния, а хром отрицательно влияет на метаболизм железа.
- Кальций. Нельзя принимать с магнием, который увеличивает выделение кальция с мочой, и с цинком, который снижает усвоение кальция.
- Магний. Нельзя принимать магний одновременно с марганцем, фосфором и цинком, которые снижают всасывание минерала в кишечнике.
- Цинк. Витамин В9 (фолиевая кислота) отрицательно действует на транспорт цинка, а кальций и медь - на его усвоение.
- Медь. Конкурирует с цинком, поэтому длительный прием препаратов цинка вызывает дефицит меди.
